Powrót do formy po porodzie to marzenie i cel wielu mam. Jak schudnąć po ciąży w bezpieczny i skuteczny sposób? Przede wszystkim bez stresu i w swoim tempie! Sprawdź, jak to zrobić.
Spis treści
Co warto wiedzieć?
- Jak schudnąć po ciąży? Zacznij od wprowadzenia zbilansowanej, zróżnicowanej diety oraz aktywności fizycznej o łagodnej lub umiarkowanej intensywności. Dbaj także o odpowiednie nawodnienie organizmu.
- Aby schudnąć po ciąży, wdroż do codziennej rutyny spacery, pływanie, pilates, jogę, lub ćwiczenia wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha.
- Przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Zaleca się stopniowe schodzenie z wagi o około 0,5 kg na tydzień.
- Zadbaj o zdrową dietę bazującą głównie na warzywach, chudym mięsie, rybach morskich, roślinach strączkowych, produktach mlecznych oraz nabiale. Unikaj cukru, fast foodów i wysoko przetworzonego jedzenia.
Jak schudnąć po ciąży – od czego zacząć?
Ciąża to okres ogromnych zmian w ciele kobiety, również tych związanych z wagą. W tym czasie przyszłe mamy przybierają na wadze nawet kilkanaście dodatkowych kilogramów. Jak je zrzucić po porodzie?
Powrót do sylwetki sprzed ciąży wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Pamiętaj, że po porodzie czeka Cię kilkutygodniowy okres połogu. I mimo że chęć szybkiego powrotu do poprzedniej figury jest silna, daj sobie czas na regenerację organizmu i skup się na opiece nad maleństwem. Nie spiesz się. Działaj w swoim tempie, rozważnie i zdrowo.
- Jak szybko schudnąć po ciąży? Pierwszym krokiem jest zdrowa, zrównoważona dieta oraz umiarkowana aktywność fizyczna, dostosowana do stanu organizmu po porodzie. Ustalając jadłospis, zadbaj o to, aby obejmował on wszystkie składniki niezbędne zarówno Tobie, jak i maluszkowi.
- Zdrowe odżywianie wspiera powrót do dawnej sylwetki, wspomaga regenerację organizmu i zapewnia energię konieczną do opieki noworodkiem. Odpowiednio zbilansowaną dietę można wprowadzić już kilka dni po porodzie, a po upływie kilku tygodni dołożysz do niej aktywność fizyczną.
- Zanim zabierzesz się za odchudzanie po ciąży, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem. Niewłaściwie skomponowany jadłospis i zbyt drastyczne ograniczenie kalorii mogą bowiem wpływać negatywnie na laktację, a tym samym na ilość dostarczanego maluszkowi pożywienia.
- Ważne jest też ustalenie realistycznych celów i nieporównywanie się do innych mam. Słuchaj swojego ciała i jego potrzeb. Utrata wagi w kolejnych tygodniach i miesiącach nie powinna być zbyt duża i szybka..
Jak szybko schudnąć po porodzie – co działa, a czego unikać?
Szybka utrata wagi może być niezdrowa, szczególnie jeśli kobieta karmi piersią. Zaleca się stopniowe odchudzanie o około 0,5 kg na tydzień. Szybsze chudnięcie i utrata ponad 1 kg tygodniowo może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym np. trudności z utrzymaniem produkcji odpowiedniej ilości mleka.
Zaleca się, aby mama karmiąca piersią zjadała przynajmniej 1500 kalorii dziennie. Taka ilość jest zazwyczaj optymalna dla laktacji, choć dla niektórych kobiet może być zbyt mała.
Unikaj restrykcyjnych diet i zbyt intensywnych treningów, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. W niedługim czasie po porodzie zacznij chodzić na spacery – jeśli pozwala Ci na to zdrowie. Przechadzki na świeżym powietrzu – samodzielnie lub z maleństwem w wózku – mogą być świetnym sposobem na zdrową aktywność fizyczną sprzyjającą chudnięciu, a jednocześnie wpłyną korzystnie na Twoje samopoczucie.
Jak schudnąć po porodzie? Karm piersią
Aby schudnąć, warto też… karmić piersią. To sprzyja utracie zbędnych kilogramów. W czasie pierwszych 4-6 miesięcy po porodzie mama karmiąca maluszka piersią traci od około 0,5, do nawet 0,8 kg miesięcznie. Utrata wagi następuje też w kolejnych miesiącach karmienia piersią, choć już nieco wolniej.
Jak schudnąć po cesarce? Bezpieczne metody regeneracji i odchudzania
Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć po cesarce? W przypadku cc obowiązują nieco inne zasady niż przy chudnięciu po porodzie siłami natury. Przede wszystkim po cesarskim cięciu ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację. Musisz unikać ćwiczeń i aktywności, które mogą obciążać ranę pooperacyjną. Stopniowo wprowadzaj aktywności i dbaj o odpowiednią dietę wspierająca gojenie się rany.
Jak schudnąć po cesarce? Lekkie ćwiczenia możesz wykonywać od 6.-8. tygodnia po porodzie, po konsultacji z lekarzem.
- Jeśli czujesz się dobrze i specjalista zezwoli na łagodne treningi, możesz wykonywać opuszczanie i podnoszenie nóg, zwracając przy tym uwagę, aby nie obciążać brzucha.
- Dobrym wyborem mogą być też ćwiczenia rozciągające, joga, pilates, a także pływanie. Wykonuj takie ćwiczenia, które nie powodują bólu ani dyskomfortu. Unikaj również nadmiernego rozciągania.
- Po porodzie przez cesarskie cięcie warto również wykonywać ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza bazujące na oddychaniu przeponowym. Sprzyjają one rozluźnieniu, dotleniają ciało i poprawiają krążenie, a w efekcie wspomagają regenerację tkanek.
Zobacz też: Połóg – ile trwa połóg i czym się charakteryzuje?
Jak schudnąć z brzucha po ciąży? Skuteczne ćwiczenia i dieta
Brzuch po ciąży wymaga szczególnej uwagi. Jak schudnąć po ciąży z brzucha w bezpieczny i skuteczny sposób?
Ćwiczenia na schudnięcie z brzucha po ciąży
Mogłoby się wydawać, że na utratę zbędnego tłuszczyku z brzucha najlepsze są… brzuszki. To jednak błąd – ćwiczenia te nie są zalecane po porodzie, zwłaszcza w przypadku porodu zakończonego cesarskim cięciem.
Brzuszki, szczególnie te wykonywane w nieprawidłowy sposób, mogą skutkować różnymi problemami zdrowotnymi, w tym dolegliwościami kręgosłupa. Mogą też podnosić ciśnienie w jamie brzusznej, pogłębiać rozejście się mięśnia prostego brzucha oraz obniżać narządy miednicy mniejszej. Prowadzą również do problemów z układem moczowym, w tym nietrzymania moczu.
Warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie czy delikatne ćwiczenia na mięśnie dna miednicy (ćwiczenia mięśni Kegla) pomagające w modelowaniu sylwetki. W zrzuceniu brzuszka mogą pomóc też takie ćwiczenia, jak:
- Nożyce – połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała. Następnie unieś do góry nogi i zacznij je krzyżować, napinając przy tym brzuch. Zacznij od 3-5 serii po około 20-30 sekund każda, a później stopniowo je wydłuża.
- Deska (plank) – aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na macie na brzuchu i podnieś ciało, opierając się na palcach stóp oraz przedramionach. Po podniesieniu postaraj się utrzymać je napięte, proste i w jednej linii przez około 25-30 sekund. W kolejnych dniach możesz wydłużać czas trwania ćwiczenia.
- Mostek – ćwiczenie wykonuje się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi na podłodze. Po przyjęciu tej pozycji ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie unieś do góry biodra, nie odrywając ramion ani pleców od podłogi. Ćwiczenie powtórz około 5 razy, za każdym razem utrzymując w górze biodra przez przynajmniej 10 sekund, wydłużając czas trwania oraz liczbę powtórzeń w kolejnych seriach.
Aby mieć pewność właściwego doboru ćwiczeń do Twojego stanu zdrowia oraz potrzeb, możesz skorzystać z porady fizjoterapeuty. Pamiętaj również, aby skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz treningi.
Co jeść, aby schudnąć z brzucha po ciąży?
Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć po porodzie, nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu. Właściwa dieta po ciąży może pomóc w zgubieniu niepotrzebnych kilogramów. Na przykład, dieta bogata w białko i warzywa sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Dieta po ciąży – jak jeść, żeby schudnąć, a jednocześnie mieć energię?
Zdrowa dieta po porodzie powinna być zbilansowana, bogata w witaminy i minerały, a jednocześnie dostarczać odpowiednią ilość kalorii, węglowodanów, tłuszczów i białka. To szczególnie ważne, gdy karmisz piersią – nie zapominaj bowiem, że Twoje odżywianie ma wpływ na produkcję pokarmu i to, co je Twój maluszek.
Unikaj przetworzonych produktów, cukrów prostych i fast foodów. Postaw na świeże warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze. Jedz morskie ryby, chude mięso, produkty mleczne i rośliny strączkowe. W diecie powinny się też znaleźć zdrowe tłuszcze, w tym przede wszystkim nasiona, orzechy i pestki.
Dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta zapewni Ci niezbędne składniki odżywcze i energię do codziennych wyzwań, a jednocześnie wspomoże utratę zbędnych kilogramów. Jeśli nie masz pewności, czy posiłki, które zjadasz, są odpowiednio kaloryczne i wartościowe, skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista pomoże Ci opracować odpowiedni jadłospis dostosowany do Twoich potrzeb i celu.
Od kiedy można zacząć biegać po ciąży? Porady dla mam aktywnych
Już wiesz, jak ważna jest aktywność fizyczna po porodzie. Już w pierwszych tygodniach po przyjściu na świat maleństwa warto wrócić do ćwiczeń i treningów o łagodnej bądź umiarkowanej intensywności. A co z bieganiem?
Bieganie po porodzie jest możliwe, ale należy podejść do tego z rozwagą, powoli przygotowując organizm do większego wysiłku. Po porodzie naturalnym zwykle można zacząć biegać około 3-5 miesięcy po porodzie, po cesarce – najlepiej po konsultacji z lekarzem, najczęściej po 6 miesiącach. Wiele kobiet czuje się dobrze już kilka-kilkanaście dni po porodzie i nierzadko ma ochotę na małą przebieżkę. Dlaczego jednak należy poczekać z bieganiem nawet kilka miesięcy, choć inne rodzaje aktywności fizycznej są dostępne i zalecane znacznie szybciej?
Wynika to z faktu, że ciało kobiety po porodzie często nie jest jeszcze gotowe na powrót do biegania. Przez kilka miesięcy po wydaniu na świat maleństwa w organizmie mamy działają jeszcze hormony „ciążowe”, które rozluźniają więzadła. W rezultacie np. miednica i inne części ciała mogą być mało stabilne, a tym samym bardzo podatne na kontuzje.
Kiedy jednak już Twój organizm będzie gotowy na powrót do tej aktywności, dobrym pomysłem jest bieganie z wózkiem biegowym – w ofercie sklepu BoboWózki znajdziesz duży wybór nowoczesnych wózków biegowych dostosowanych do potrzeb mam, np. Cybex Avi, BABY JOGGER SUMMIT X3 lub THULE GLIDE 2.
Zobacz więcej: Jak wybrać wózek do joggingu? Ranking najlepszych propozycji
Jak schudnąć po ciąży 15 kg lub więcej? Realistyczny plan działania
Na to, ile kobieta przytyje w ciąży, wpływają różne czynniki. Na jej wagę składają się m.in. waga maluszka (zwykle od 2,5 do 4 kg), łożyska (1 kg), rosnących piersi (1 kg), powiększonej macicy (1 kg) czy wód płodowych (do 1,5 kg). Łącznie przyszła mama może przytyć nawet kilkanaście kilogramów w okresie ciąży. Przykładowo kobieta, która przed ciążą była szczupła, a jej BMI wynosił wówczas mniej niż 18,5, może przytyć nawet do 18 kg. W niektórych przypadkach waga przyszłej mamy jest jeszcze wyższa.
Jak schudnąć po ciąży 20 kg? Utrata większej ilości kilogramów wymaga konsekwencji i czasu. Zdrowe i bezpieczne schudnięcie z takiej wagi zajmuje zazwyczaj około 10-12 miesięcy. Ważne jest połączenie zdrowej diety, regularnych ćwiczeń i odpowiedniej regeneracji. Warto też korzystać ze wsparcia specjalistów – dietetyków i trenerów – aby osiągnąć trwałe efekty.
Już wiesz, jak skutecznie i bezpiecznie schudnąć po ciąży?
Dzięki naszym wskazówkom już wiesz, jak schudnąć po cc i porodzie naturalnym. Skuteczne odchudzanie po ciąży to proces wymagający cierpliwości, zdrowych nawyków żywieniowych i stopniowego wprowadzania aktywności fizycznej. Szczególnie ważne jest dbanie o siebie i słuchanie swojego organizmu, by powrót do formy był bezpieczny i przyjemny.
Sprawdź również bogaty asortyment sklepu BoboWózki, w którym znajdziesz m.in. wózki do biegania i przyczepki rowerowe. Zapraszamy!
Przeczytaj również: Prawidłowa waga w ciąży – ile się tyje w ciąży?
Źródła:
https://szpital.ujastek.pl/blogosfera/jak-schudnac-po-ciazy-fakty-i-mity
https://www.nowafarmacja.pl/blog/jak-schudnac-po-ciazy-karmiac-piersia
https://www.zdrowystartwprzyszlosc.pl/jak-schudnac-po-ciazy-cwiczenia-i-dieta
https://kobiecafizjoterapia.pl/po-porodzie/powrot-do-biegania-po-porodzie/
