Joga w ciąży – czy jest bezpieczna?

Joga dla kobiet w ciąży to specjalny system ćwiczeń fizycznych, które pozwalają przyszłej mamie zachować dobrą kondycję, wzmocnić ciało i lepiej przygotować się do porodu. Czy joga w ciąży jest bezpieczna dla każdej ciężarnej? Jakich pozycji unikać w ciąży?

Joga w ciąży:

• Regularna praktyka jogi w ciąży pomaga niwelować bóle pleców, wzmacniać dno miednicy, łagodzić nudności i zawroty głowy, poprawiać krążenie oraz zadbać o dobre samopoczucie. Uczy też głębokiego, świadomego oddechu.
• Jogę można praktykować przez cały okres ciąży, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań. Z praktykowania jogi powinny zrezygnować kobiety w ciąży zagrożonej i wymagającej leżenia, w ciąży mnogiej, u których występują krwawienia z dróg rodnych, nadciśnienie tętnicze, choroby serca i płuca oraz cukrzyca ciążowa.
• W ciąży warto praktykować jogę prenatalną. To ćwiczenia o małej i umiarkowanej intensywności, odpowiednie dla kobiet w ciąży. Joga prenatalna bazuje głównie na ćwiczeniach oddechowych, wzmacniających mięśnie dna miednicy i pleców oraz łagodzących bóle kręgosłupa.
• W ciąży nie wykonuj pozycji odwróconych, równoważnych, wymagających leżenia na brzuchu czy skrętów tułowia. Niewskazane są asany wymagające dużego wysiłku fizycznego.

Na czym polega joga dla ciężarnych?

[[[PRODUKT:https://magento2:sgY3EvTQ@bobowozki.com.pl/pozostale-artykuly-p-besafe-pregnant-izi-fix-adapter-do-pasow-bezpieczenstwa]]]

Być może nie raz słyszałaś, że najlepszym sposobem na relaks, zdrową aktywność fizyczną i jednocześnie odrobinę czasu dla siebie jest praktyka jogi. Joga to zestaw ćwiczeń, które opierają się na pozycjach, zwanych asanami. Łączy się je z odpowiednimi technikami oddechowymi oraz medytacją. Dla wielu osób joga może okazać się skutecznym sposobem, by zacząć regularnie ćwiczyć albo lekarstwem na bolące plecy i lepszy sen. Niektóre ćwiczenia oddechowe z jogi możesz wykorzystywać nawet podczas jazdy samochodem, gdy podróżujesz z ochronnym adapterem do pasów bezpieczeństwa zalecanym przyszłym mamom, np. Besafe Pregnant Izi Fix.

Zobacz też: Aktywność fizyczna w ciąży – jakie są korzyści?

 

Czy praktyka jogi w trakcie ciąży jest bezpieczna?

[[[PRODUKT:https://magento2:sgY3EvTQ@bobowozki.com.pl/pozostale-artykuly/p/babybjorn-balance-soft-lezaczek-10157]]]

Ćwiczyć – lub praktykować jogę – może w zasadzie każdy. Specjaliści uważają, że zwiększa ona poziom energii i poprawia nastrój, wspiera utrzymywanie prawidłowej postawy ciała i korzystnie wpływa na serce. Systematyczne ćwiczenia chronią kręgosłup, pomagają radzić sobie ze stresem, a nawet sprzyjają utrzymaniu prawidłowej wagi. 

Jednym z rodzajów jogi jest joga prenatalna, przeznaczona dla przyszłych mam w różnych trymestrach ciąży. Joga przed i po ciąży? Jak najbardziej. Joga prenatalna to zestaw ćwiczeń, które możesz kontynuować już po narodzinach dziecka, gdy bobas spokojnie odpoczywa w bezpiecznym leżaczku BabyBjorn Balance Soft. Pozycje są dostosowane do możliwości ciężarnych, a intensywność ćwiczeń pozwala każdej uczestniczce brać aktywny udział w zajęciach.

Joga w ciąży jest uważana za bezpieczną zarówno dla kobiety, jak i dziecka. Możesz ćwiczyć jogę, pod warunkiem, że pozwala Ci na to zdrowie i kondycja fizyczna, ciąża przebiega prawidłowo oraz nie ma zdrowotnych przeciwwskazań do jej praktykowania. Jeśli natomiast lekarz zalecił Ci stałe leżenie albo Twoja ciąża przebiega z powikłaniami, ćwiczenia jogi są niewskazane. Zanim rozpoczniesz praktykę jogi w ciąży, skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, czy ta forma ruchu jest dla Ciebie właściwa.

Joga – przeciwwskazania w ciąży

Jakie są przeciwwskazania do jogi w ciąży? Najważniejszym jest ciąża zagrożona i wymagająca leżenia. Ponadto do przeciwwskazań należą też cukrzyca ciążowa, choroby płuc i serca, nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą, krwawienia z dróg rodnych oraz ciąża mnoga.

Jakie korzyści zapewniają zajęcia jogi w ciąży?

Regularna praktyka jogi w ciąży może przynieść wiele korzyści przyszłej mamie i maluszkowi. Odpowiednie ćwiczenia jogi, w tym ćwiczenia oddechowe, są pomocne w przygotowaniu ciała do porodu. Uelastyczniają biodra, stymulują mięśnie dna miednicy i zwiększają elastyczność ciała. Uczą również głębokiego, świadomego oddychania, które ułatwia relaksację i może być pomocne przy radzeniu sobie z napięciem i bólem w czasie porodu. Zapewniają też poczucie lekkości, nawet pomimo sporej wielkości brzuszka.

Ponadto ćwiczenia oddechowe i łagodne asany:

• łagodzą napięcia mięśniowe oraz wzmacniają mięśnie pleców, a tym samym łagodzą bóle pleców;
• poprawiają krążenie krwi,
• pomagają radzić sobie z zawrotami głowy,
• łagodzą nudności,
• rozciągają kręgosłup,
• polepszają elastyczność mięśni i stawów,
• redukują poziom stresu i pozytywnie wpływają na samopoczucie.

Joga w ciąży – kilka rad, zanim zaczniesz praktykować

Joga dla ciężarnych uważana jest za bezpieczną i zwykle nie ma przeciwwskazań do uczestniczenia w regularnych spotkaniach na macie. Co szczególnie ważne, wcześniejsza praktyka jogi nie jest niezbędna – wiele kobiet po raz pierwszy styka się z asanami właśnie w czasie ciąży. Pamiętaj jednak, że jeśli do tej pory nie prowadziłaś zbyt aktywnego trybu życia, będąc w ciąży nie powinnaś robić wielkiej rewolucji. Organizm kobiety jest już wystarczająco podatny na zmiany i niekiedy niekoniecznie radzi sobie z nimi dobrze. Lepiej więc wprowadzać nowe nawyki powoli, a jednocześnie bezpiecznie. Tak samo w przypadku rozszerzania diety u niemowlęcia – poszczególne potrawy proponuj po kolei, w małych ilościach, a w karmieniu smyka z pewnością pomoże stabilne krzesełko do karmienia Bloom Fresco Chrome Noir.

Zapytaj swojego lekarza prowadzącego, czy joga dla kobiet w ciąży jest w Twoim przypadku całkowicie bezpieczna. Warto pamiętać, że joga w ciąży to zdecydowanie nie jest trening wyczynowy, który niesie za sobą duży wysiłek. Jednak bezpieczniej będzie omówić tę kwestię z lekarzem, podpytać fizjoterapeutów, porozmawiać z koleżankami, które uprawiały jogę. Możesz też sprawdzić, czy w Twojej szkole rodzenia będą przydatne informacje, np. jakich pozycji unikać w ciąży. W szkole rodzenia nauczysz się także, jak pielęgnować ciało maleństwa i podawać pierwsze posiłki, np. w praktycznym krzesełku do karmienia Peg Perego Prima Pappa Follow Me.

Jak ćwiczyć jogę w ciąży? Wybieraj pozycje jogi dostosowane do swoich możliwości. Jeżeli dotychczas nie miałaś żadnych doświadczeń z praktyką jogi, a chcesz ją rozpocząć, nie zaczynaj od asan wymagających dużego wysiłku fizycznego. 

• Niewskazane są też pozycje jogi bazujące na skrętach tułowia oraz leżeniu na brzuchu. 
• Zrezygnuj również z asan równoważnych, czyli pozycji wymagających utrzymania równowagi ciała na niewielkich powierzchniach podparcia, zazwyczaj stopach czy rękach. 
• Jeśli jakakolwiek pozycja sprawia Ci dyskomfort, nie wykonuj jej – słuchaj swojego ciała i wybieraj te asany, których zrobienie jest łatwe i przyjemne.

Jeśli chcesz mieć pewność, że ćwiczenia jogi są odpowiednie dla kobiet w ciąży, postaw na tzw. jogę prenatalną. Zajęcia jogi tego rodzaju są specjalnie przystosowane dla kobiet ciężarnych. Joga prenatalna obejmuje wyłącznie pozycje bezpieczne dla przyszłej mamy i jej dziecka. To głównie ćwiczenia oddechowe, asany pomagające przygotować kobietę do porodu, np. wzmacniające mięśnie miednicy czy poprawiające krążenie, a także rozciągające kręgosłup i niwelujące dolegliwości bólowe w trakcie ciąży, w tym zwłaszcza bóle dolnej części pleców.

Przeczytaj też: Co pić w ciąży? Zalecenia dla przyszłych mam 

Joga prenatalna jako przeżycie duchowe

[[[PRODUKT:https://magento2:sgY3EvTQ@bobowozki.com.pl/pozostale-artykuly/p/babybjorn-light-lozeczko-turystyczne-10159]]]

Jakie korzyści przyniesie systematyczna joga dla ciężarnych? 1 trymestr ciąży to często trudny czas dla przyszłej mamy, związany z mdłościami, brakiem energii lub nadmierną sennością. Pozytywnym efektem jogi jest głęboki relaks samej ciężarnej, która w czasie ćwiczeń skupia się na swoim oddechu. Dzięki temu może się wyciszyć i odprężyć, wszelkie troski i obawy odpływają, a nudności stają się bardziej znośne. Umiejętność radzenia sobie ze stresem i efektywnego odpoczynku przyda Ci się również po narodzinach malca – np. podczas wyciszania go na czas drzemki w wygodnym łóżeczku turystycznym BabyBjorn Light.

Przyjemna joga w 3. trymestrze ciąży? Wiele ciężarnych odczuwa głębokie duchowe połączenie ze swoim dzieckiem, podczas uprawiania jogi mówi do swojego maluszka inaczej niż podczas codziennych czynności. U ciężarnych kobiet pojawia się jeszcze większa czułość, silnie wzmocnienie więzi i piękne przeżycia. Dodatkowo joga wpływa na stan emocjonalny przyszłej mamy, często zdarza się niespodziewany płacz czy śmiech.

Podczas tak głębokiego relaksu mamy, dziecko również czuje się bardzo dobrze. Jest spokojne, ponieważ wyczuwa spokój swojej mamy. Regularnie uprawiana joga wprowadza harmonię i równowagę, co jest korzystne dla każdego członka rodziny. 

Kobiety w ciąży – joga w ciąży jako praca ciała

Jak już wyżej pisaliśmy, joga nie należy do aktywności, które każą ciężarnej wylewać poty. To jedynie drobne codzienne aktywności. Warto jednak wiedzieć, że w czasie ćwiczeń wzmacniają się mięśnie, ciało się rusza i pracuje. Co więcej, joga w 3. trymestrze ciąży może Ci pomóc lepiej przygotować się do porodu przez naukę prawidłowego oddechu.

Joga może mieć też działanie lecznicze. Możesz wpleść jej elementy między ćwiczenia na podniesienie łożyska zlecone przez fizjoterapeutę. Dzięki jodze szybciej się rozluźnisz, unikniesz opuchniętych kończyn i problemów z bólem odcinka krzyżowego kręgosłupa. Jest to też znaczący relaks dla całego ciała i obciążonych pleców. Ciężarna może również ćwiczyć mięśnie dna miednicy, które grają kluczową rolę w całym procesie porodu, jak i po nim.

Ćwiczenia zakazane w ciąży

Choć dawniej dość częste było przekonanie, że ciężarne powinny powstrzymać się od sportu na czas ciąży, dziś ginekolodzy wręcz zachęcają swoje pacjentki do zdrowego i regularnego ruchu. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie ćwiczenia są dla każdej kobiety w ciąży. Istnieją bowiem ćwiczenia zakazane w ciąży, np. podnoszenie ciężarów czy przesadne rozciąganie, zwłaszcza wtedy, gdy Twoja ciąża nie przebiega prawidłowo, dlatego każdą aktywność skonsultuj ze specjalistą prowadzącym ciążę. Zbyt intensywne ćwiczenia wywołują większe ryzyko poronienia. Ważne jest zachowanie ostrożności i wybieranie tylko takich aktywności fizycznych, które zapewniają komfort i bezpieczeństwo zarówno kobiecie w ciąży, jak i maluszkowi.

Bezpieczna joga w ciąży? 2. trymestr uważany jest za czas, gdy przyszła mama ma najwięcej energii. To właśnie wtedy zwykle kończą się mdłości, a rosnący brzuszek jeszcze nie przeszkadza w swobodnym poruszaniu. To także dobry moment, by zacząć przygotowywać dziecięcą wyprawkę lub zapisać się do szkoły rodzenia. Obowiązkowe na liście sprzętów dla maleństwa będzie krzesełko do karmienia, np. ze specjalną poduszką Stokke Tripp Trapp, które rośnie z dzieckiem.

 

Odpowiednie ćwiczenia jogi dla kobiet ciężarnych

Joga w ciąży – 1. trymestr

Praktykując jogę w pierwszym trymestrze ciąży, bądź ostrożna podczas wykonywania niektórych asan. Nie wykonuj pozycji odwróconych, równoważnych, a także tych wymagających leżenia na brzuchu czy intensywnych skrętów ciała. W ciąży joga bikram, power joga oraz aerial joga również są niewskazane. Pierwszy rodzaj praktykowany jest w pomieszczeniach, w których panuje bardzo wysoka temperatura i wilgotność powietrza, co może być mocno obciążające dla organizmu kobiety ciężarnej. 

Asany z aerial jogi wykonuje się z kolei na hamakach i podwieszanych szarfach, przez co mogą grozić upadkiem, a tym samym są niebezpieczne dla zdrowia przyszłej mamy i prawidłowego rozwoju dziecka. Natomiast power joga bazuje na szybkim tempie wykonywania ćwiczeń, w związku z czym może nadmiernie obciążać organizm ciężarnej.

Jaka joga w ciąży w pierwszym trymestrze jest odpowiednia? Poza jogą prenatalną możesz spróbować hatha-jogi, która wyróżnia się spokojnym tempem, statycznymi pozycjami oraz skupieniem na medytacji i kontroli oddechu. Jeśli natomiast czujesz się na siłach i masz sporo energii, możesz spróbować bardziej angażujących i dynamicznych pozycji jogi w ciąży. Rób to jednak pod okiem wykwalifikowanego instruktora posiadającego odpowiednie kwalifikacje do prowadzenia zajęć jogi.

Ćwiczenia – joga w ciąży w 2. trymestrze

W drugim trymestrze ciąży dobrym wyborem jest nadal joga prenatalna, hatha-joga, a jeśli czujesz się na siłach, to również vinyasa-joga. Wszystkie te odmiany jogi bazują głównie na ćwiczeniach oddechowych oraz pozycjach o małej lub umiarkowanej intensywności. W tym okresie możesz spróbować ćwiczeń jogi, które mają na celu wzmocnić mięśnie dna miednicy. Ich regularna praktyka jest wskazana do przygotowania ciała do porodu. 

Nadal unikaj pozycji odwróconych, wymagających intensywnych skrętów ciała albo utrzymania ciężaru ciała na dłoniach lub stopach. Nie wykonuj asan wymagających leżenia na brzuchu czy napinania mięśni brzucha.

Joga dla ciężarnych – 3. trymestr ciąży

Joga dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze powinna bazować na asanach o małym stopniu intensywności, najlepiej statycznych. W tym czasie wybieraj ćwiczenia relaksujące, sprzyjające wyciszeniu i rozluźnieniu organizmu oraz delikatnym rozciąganiu mięśni. 

Postaw na ćwiczenia w pozycji stojącej i siedzącej, które nie nadwyrężają okolic brzucha i jednocześnie rozciągają mięśnie tułowia. Na tym etapie ciąży zadbaj też o ćwiczenia niwelujące bóle kręgosłupa i wzmacniające okolice miednicy.

Joga dla kobiet w ciąży – odpocznij i wzmocnij ciało

Joga dla ciężarnych kobiet to skuteczne remedium na wiele problematycznych dolegliwości. Możesz wybierać spośród kilku rodzajów ćwiczeń i dostosować je do swojej kondycji, możliwości i aktualnego samopoczucia. Już nawet kilka minut dla siebie każdego dnia pozwoli Ci odprężyć się i lepiej poczuć w swoim ciele.

Co sądzisz o uprawianiu jogi w czasie ciąży? Praktykujesz, a może chcesz zacząć? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami i spostrzeżeniami w komentarzu.

Sprawdź także: Czy dziecko w brzuchu płacze, śpi i oddycha? Co robi dziecko w brzuchu?

Zapraszamy Cię do dołączenia do naszej Grupy na Facebooku.

Publikujemy tam treści niedostępne nigdzie indziej: konkursy, porady ekspertów, ciekawe dyskusje, interesujące opinie. Dołącz do naszej społeczności!

Źródła:

https://www.drmax.pl/blog-porady/joga-w-ciazy-co-wolno-a-czego-lepiej-unikac